Kategorie

Jak uniknąć kontuzji w czasie biegania?

25 marca 2017 |
jak uniknąć kontuzji

Wiosna oferuje biegaczom idealną pogodę do pokonywania kilometrów – śniegi stopniały i zaczyna robić się ciepło i przyjemnie. Jednak, kiedy aura sprzyja, łatwo można przesadzić z treningami, zwłaszcza gdy dopiero stawiamy pierwsze kroki na ścieżkach biegowych. Z kolei te zbyt intensywne treningi, w połączeniu ze źle dobranym obuwiem, mogą wyrządzić dużo szkód. Jak uniknąć kontuzji podczas pokonywania kilometrów? Warto zawczasu poznać niektóre nieprzyjemne konsekwencje, aby móc się przed nimi zabezpieczyć.

 

Jak uniknąć kontuzji: przyjrzyjmy się stopom biegacza

Zwykle stopy biegacza można dopasować do jednej z trzech grup, w zależności od tego, w którą stronę kierują się w czasie biegu:

1. Stopa pronująca to taka, która opadając na podłoże ma tendencję do nadmiernej rotacji wewnętrznej w stawie skokowym.

2. Stopa supinująca opadając na podłoże, rotuje się w stawie skokowym na zewnątrz.

3. Stopa neutralna nie rotuje się nadmiernie w żadną ze stron.

 

Typ stopy można bardzo łatwo określić na podstawie prostego testu, wykonywanego w domowym zaciszu. Wystarczy, że przyjrzysz się odciskowi mokrej stopy na posadzce lub kartce papieru. Standardowo wyglądająca stopa jest stopą neutralną. Jeśli odcisnęły się tylko palce i pięta, twoja stopa ma skłonność do supinacji, natomiast odcisk całej stopy (płaskostopie) oznacza, że stopa jest pronująca:

Pronacja i supinacja mają duże znaczenie przy wyborze obuwia biegowego. Najlepiej wybrać się do sklepu sportowego, w którym profesjonalista pomoże nam dobrać odpowiednią parę. Zakup powinien być poprzedzony próbnym biegiem na bieżni, wtedy sprzedawca ma możliwość rozpoznania pronacji bądź supinacji. W niektórych sklepach bieg jest nagrywany, dzięki czemu klient sam widzi, w którą stronę rotują się jego stopy. Oczywiście, ani pronacja, ani supinacja nie są przeciwwskazaniem do biegania. Warto jednak zadbać o buty z odpowiednią amortyzacją, aby uniknąć w przyszłości kontuzji stawu skokowego.

 

Jak uniknąć kontuzji: najczęstsze dolegliwości biegaczy

Jedną z najczęściej występujących dolegliwości u biegaczy jest zapalenie rozcięgna podeszwowego, które objawia się przeszywającym bólem w środku pięty lub wzdłuż łuku podeszwy stopy. W większości przypadków jego przyczyną jest zbyt szybkie zwiększanie liczby pokonywanych kilometrów. Stopa nie ma czasu zaadaptować się do większego obciążenia, co powoduje stan zapalny i dotkliwy ból. Dobrym sposobem na uniknięcie tej przykrej dolegliwości jest regularne ćwiczenie rozcięgna. Tutaj z pomocą przychodzi automasaż podeszwy stopy, wykonywany przy pomocy piłeczki tenisowej, najlepiej kilka minut dziennie. Warto również pamiętać, by liczbę kilometrów przebieganych tygodniowo zwiększać powoli, nie przeceniając swoich możliwości.

Kolejnym problemem, z którym często borykają się biegacze, są odciski oraz obtarcia. Pojawiają się one na między innymi wtedy, gdy biegamy w zbyt dużych lub wykonanych z nieodpowiedniego materiału skarpetkach. Dlatego najlepiej wybierać takie, które są wykonane z materiału odprowadzającego pot. Czysto bawełniane skarpetki nasiąkają wilgocią, a stąd już tylko krok do bolesnych otarć, szczególnie w okolicy szwów. Dlatego kiedy już się pojawią, powinniśmy je zdezynfekować i zakleić plastrem, najlepiej robiąc jeden lub dwa dni przerwy w bieganiu.

Inaczej walczymy z odciskami, czyli stwardnieniami naskórka. Świeże można zetrzeć pumeksem. Warto spróbować również moczenia nóg w wodzie z sodą oczyszczoną (pół łyżeczki na litr wody) lub okładu z aspiryny. Kilka tabletek należy rozpuść w niewielkiej ilości soku z cytryny, powstałą papką posmarować odcisk i owinąć stopę folią spożywczą. Po kilkunastu minutach spłukać i zrobić peeling, a odcisk powinien zmięknąć i się złuszczyć.

Wśród biegaczy długodystansowych i tych, którzy preferują biegi górskie, często pojawia się problem schodzących paznokci. Duże obciążenie przedniej części stopy (na przykład w czasie zbiegania z górki) powoduje powstawanie krwiaków lub nawet całkowite oderwanie się paznokcia. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku noszenia za małego obuwia (należy pamiętać, że w czasie biegu stopa lekko puchnie, zwiększając swój rozmiar) lub posiadania zbyt długich paznokci, które zahaczają o ściankę obuwia. Podstawowym środkiem prewencyjnym jest bieganie w odpowiednio dobranych butach oraz regularne obcinanie paznokci na krótko. Jeśli jednak jest już za późno na zapobieganie i paznokieć zejdzie, warto zainwestować w preparat antyseptyczny (woda utleniona, Octenisept) i unikać noszenia butów uciskających palec pozbawiony paznokcia.

Czasami podczas biegu zaczynają drętwieć stopy. Jeśli nie cierpisz na problemy z kręgosłupem, ani nie posiadasz znacznych niedoborów składników mineralnych, przyczyna drętwienia może być naprawdę prozaiczna. Prawdopodobnie sznurujesz buty zbyt ciasno, co utrudnia przepływ krwi w dolnych częściach nóg.

Oczywiście, warto również zadbać o prawidłową technikę biegu. W tym celu można na przykład wybrać się na otwarte treningi dla amatorów, odbywające się pod hasłem „Biegam, bo lubię” na stadionach kilkunastu miast w Polsce. Pamiętajmy, że bieg ma być dla nas przyjemnością i formą spędzania wolnego czasu, a nie walką z własnym organizmem. Dlatego warto zadbać nie tylko o stopy, żeby coraz dłuższe dystanse pokonywać w pełnym zdrowiu.

Czy zdołaliśmy Ci doradzić?
Odwdzięcz się – teraz TY możesz pomóc!

Oceń dowolne leki, które zażywałeś.
   Twoja opinia pozwoli innym dokonać właściwego wyboru.   

KLIK!

 

 

jak uniknąć kontuzji, jak uniknąć kontuzji, jak uniknąć kontuzji, jak uniknąć kontuzji, jak uniknąć kontuzji, jak uniknąć kontuzji


Katarzyna Kożańczuk   

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Dodaj komentarz

Porada on-line

Nasi farmaceuci odpowiedzą Ci w ciągu 24 h. Proszę zostawić wiadomość.